دعم الشباب

نباتي : 3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي

يمكن أن يكون السير على نظام غذائي نباتي صعب بعض الشيء في البداية ، ولكن عند القيام بذلك بشكل
صحيح ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا تمامًا مثله مثل غيره من الأنظمة الغذائية الأخرى
يمكنك الحصول على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا من نظام غذائي نباتي.
لذلك أولا عليك أن تعرف أين يمكنك العثور على العناصر الغذائية الأساسية الخاصة بك
يمكنك إنشاء نظام غذائي يساعدك على الشعور بصحة أفضل من أي وقت مضى.

للتأكد من أن نظامكَ الغذائي يحتوي على كل ما يحتاجه جسمكَ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر الغذائية التالية:

3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي

1-فيتامين B12 :

الحصول على فيتامين B12 يعزز الأداء الصحي للدماغ والجهاز العصبي وهو فيتامين أساسي لأي شخص سليم
B12 يوجد بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية ونظرًا لعدم وجود B12 في الأغذية النباتية ، فإن النباتيين بحاجة إلى إيجاد طرق لإكمال نظامهم الغذائي بالأطعمة التي تم تكون غنية بالB12 ابحث عن التالي:
-دقيق الشوفان المدعم بفيتامين ب 12. تحقق من الملصقات للتأكد من أن تناول الحبوب سيعطيك الكمية اليومية الموصى بها.

أ- أطعمة تحتوي علي فيتامين b12

-حليب الصويا وحليب اللوز، حليب جوز الهند، حليب الشوفان، حليب الكاجو
-يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدراً جيداً لفيتامين ب12 و قد أثبتت الأبحاث أن الزبادي العادي كامل الدسم يساعد على تحسين حالة فيتامين ب 12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
-مكملات B12 شائعة بين النباتيين نظرًا لأن B12 هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكنك تناوله عن طريق تناول النباتات

2-الحديد:

ابحث عن الأطعمة الغنية بالحديد يساعد هذا الفيتامين في دوران الأكسجين الصحي في الجسم ، وهو الأكثر شيوعًا في اللحوم والأسماك الحمراء ومع ذلك ، يوجد الحديد أيضًا بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة المختلفة.
حيث إن كمِّية الحديد الموصي بها للنباتيين ضعف الكمية المُوصى بها لغير النباتيين.
عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، تناول فيتامين C في نفس الوقت ؛ يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية تناوَلْ أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والكرنب والبروكلي

في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل:

-الفواكه المجففة
-البقوليات
-الخضار الورقية الخضراء
-كل الحبوب

3-البروتين:

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساهم البروتين في نمو العضلات والشعر والأظافر والأنظمة الأخرى المهمة للغاية في الجسم.
هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي ، وهو يشكل جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي كنباتي.

كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء لذلك يعد البيض ومشتقات الحليب من المصادر الجيدة، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبِّي احتياجاتكَ من البروتين.

أمثلة لما يجب تناوله:

-فاصوليا سوداء ، فاصوليا ، حمص ، العدس
-كل الحبوب الكاملة
-بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وغيرها من البذور
-جميع المكسرات
-منتجات الصويا

4-الكالسيوم:

إنه يبني عظام وأسنان قوية ، وغالبًا ما يرتبط هذا المعدن الأساسي بحليب البقر. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه

عن طريق تناول الفواكه والخضروات التالية:

-الخضراوات الورقية مثل اللفت والكرنب
-اللوز
-الحبوب المدعمة أو حليب الصويا أو الخبز
-الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون

5-الاوميغا 3:

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية فهذا النوع من الدهون الصحي ضروري لمجموعة من الوظائف في الجسم ، الداخلية والخارجية وتعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب كما انه مفيد أيضًا للحفاظ على مزاجك مستقر وعقلك بصحة جيدة ويمكنك الحصول عليها من مصادر النباتات التالية:
-بذور الكتان
-عين الجمل والجوز
-الصويا وزيت الصويا
-فول الصويا
-فقد تحتاج إلى البدء في استخدام المنتجات المعززة بالاوميغا 3 او تناول المكملات الغذائية.

6-الزنك:

أكل الأطعمة الغنية بالزنك ف هو يشارك هذا المعدن في إنتاج خلايا صحية ، وتربطه بعض الدراسات بالمساعدة في علاج نزلات البرد كما انه يعد مكون ضروري للعديد من الإنزيمات، ويساهم بدور كبير في الخلايا وتكوين البروتينات
يوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة التالية:
-الفول السوداني
-البقوليات
-الكاجو
-لوز

-يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات لتعويض اجسادهم عن الفيتامينات الغذائية التي تتواجد في اللحوم.

بعض النصائح عند البدء في نظام غذائي نباتي:

3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي
3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي
1-التحدث مع خبير التغذية:

إذا كنت تنوي بجدية التحويل إلى نظام غذائي نباتي ، فمن الجيد أن تحصل على مشورة من أحد الاطباء. سيكون قادرًا على إخبارك عن أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك بالإضافة لمساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة.
الأطفال ، والنساء الحوامل ، وكبار السن لديهم احتياجات غذائية مختلفة قليلاً عن ​​البالغين ، لذلك من المهم جدًا للأشخاص النباتيين الجدد التحدث إلى أخصائي التغذية.

2-الشعور بالجوع عند البدأ :

يشعر بعض النباتيين بالجوع بعد تناول نفس كمية الطعام التي يتناولها الذين يتناولون اللحوم
فأن اللحوم والألبان تشعر الشخص بالشبع اسرع ، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناول كميات أكبر من الخضروات والبقوليات والدهون لتشعر بالشبع ف يمنك تناول المزيد طالما أنك تملأ طعامًا صحيًا ، فلا بأس أن تأكل أكثر.
-الكمثرى تساعد علي الشعور بالشبع جرب الكمثرى إذا شعرت بالجوع.
-احرص على إضافة هذه الأغذية لنظامك الغذائي زيت الزيتون والمكسرات والفواكه المجففة والبذور وغيرها من الأشياء الجيدة.

-بالطبع العديد من الأطعمة الخفيفة والحلوى التي قد تفوتها عادة ستبدو لذيذة جدًا عندما تشعر بالجوع ، لكن حاول مقاومة الرغبة في تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المصنعة.
هذه الأطعمة خالية من المواد الغذائية المفيدة قد تشعرك بالشبع مؤقتًا ، لكنها لن تمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.

3-احصل على كتاب طبخ نباتي وتعلم كيفية طبخ وجبات لذيذة:
3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي
3 نصائح أذا كنت تنوي أن تكون شخص نباتي

لضمان أن تكون وجباتك متوازنة وصحية هناك الكثير من كتب الطبخ النباتي المتاحة ، لذا اختر واحدة وابدأ في تطبيق بعض الأطباق و تجربتها.
ابحث عن مدونات نباتية أيضًا وعلى موقع اليوتيوب ستجد العديد من الوصفات

 

مصادر-ويكبيديا

مصادر

تعرف علي فوائد اكل السمك

اظهر المزيد

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: